Die Wichtigkeit einer ausreichenden Erholung nach intensiver sportlicher Leistung
Es gibt eine weit verbreitete Überzeugung, dass das Muskelwachstum im Wesentlichen das Ergebnis eines erschöpfenden Workouts mit Gewichten im Fitness-Studio in Verbindung mit einem erhöhten Konsum proteinreicher Snacks ist.
Um Ergebnisse bei der intensiven Ausübung eines Sports oder auf Wettkampf-Ebene zu erzielen, sind Training und Ernährung zwei Elemente von gleichrangiger Bedeutung, aber außerdem es ist unerlässlich, einen dritten, grundlegenden Faktor zu berücksichtigen: das Ausruhen, verstanden als Erholung des Körpers.
Weshalb muss man sich vollständig erholen, bevor man sich erneut dem Training zuwenden kann?
Weil die körperliche Bewegung ohne ausreichende Erholung zwangsläufig zum sogenannten ÜBERTRAINING führt. In diesem Zustand verlangsamt sich der Trainingsfortschritt, oder die Ergebnisse werden sogar schlechter. Man fühlt dann eine ständige Müdigkeit, aber die Ergebnisse werden nicht besser, also versucht man, noch intensiver zu trainieren. Aber nicht die Gewichte nehmen zu, sondern die Müdigkeit, so dass man am Ende das Interesse am Training verliert. Wenn dieser Zustand des Übertrainings chronisch wird, kann es sogar zu gesundheitlichen Problemen.
Übertraining führt zu einem Rückgang im Blut der anabolen (aufbauenden) Hormone und einem Anstieg der katabolen (abbauenden) Hormone (insbesondere Cortisol) im Körper, einem Rückgang der Immunabwehr, einem Verlust von Muskelmasse und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Muskel-/Sehnenverletzungen.
Das Training ist ein Anreiz, der den Körper in eine Krise bringt, und er darauf mit einem Phänomen namens ÜBERKOMPENSIERUNG reagiert.
Ganz allgemein müssen wir verstehen, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern erst danach, in der Ruhephase an Größe zunehmen. Durch das Training entstehen in den Muskeln Mikrotraumen: kleine Risse in den Muskelfasern. Aber das ist kein Anlass zur Sorge, es ist völlig normal. Diese Mikrotraumen sind das Signal an den Körper, dass er die Muskelmasse erhöhen muss, um mit den steigenden Belastungen fertig zu werden und sich so an die veränderten Bedingungen anzupassen.
Diese Anpassung (Zunahme der Muskelmasse) findet an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten statt. Aber das ist noch nicht alles, was den Wert der Erholung ausmacht. Schließlich soll der Körper auf das nächste Training vorbereitet sein, die Energiereserven wiederaufbauen und beschädigte Muskeln reparieren. Alle diese Prozesse laufen nicht in wenigen Minuten ab, sondern brauchen Zeit.
Die Erholung ist die Zeit, die benötigt wird, um die Schäden einer intensiven Sporttätigkeit zu beheben und die Anpassungsvorgänge des Körpers zu ermöglichen.
Für eine effektive Regeneration müssen 3 grundlegende Elemente kombiniert werden: